가슴 근육 소개 훈련 방법 훈련 계획 결론을 보자.
*소개
단정한 가슴은 근육질 몸매의 특징 중 하나입니다. 당신이 보디빌더, 운동선수, 또는 단지 몸매를 가꾸고자 하는 사람이든 상관없이 견고한 가슴 훈련 프로그램은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 가슴 운동 계획을 공유합니다.
*운동방법(바벨벤치프레스)
바벨 벤치 프레스는 모든 가슴 운동의 왕이며 그럴만한 이유가 있습니다. 상, 중, 하를 포함하여 가슴, 삼두근, 어깨 전체를 대상으로 합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 아치형으로 한 상태에서 벤치에 누워 시작합니다. 바를 어깨 너비로 벌리고 가슴까지 내립니다. 숨을 내쉴 때 바를 위로 밀어 올리십시오.
*운동방법(덤벨플라이)
덤벨 플라이는 가슴 근육을 고립시키고 심화시키는 훌륭한 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 평평하게 눕습니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 가슴이 확장되는 것을 느끼면서 천천히 덤벨을 옆으로 내립니다. 덤벨을 다시 들어 올릴 때 흉근을 조이십시오. 이 운동은 측면 가슴 근육을 자극합니다. 근육이 움직이는 것을 느껴보십시오. 잘못된 힘을 주면 팔 운동이 될 수 있고 흉근이 제대로 자라지 못합니다.
*운동방법(푸쉬업)
팔 굽혀 펴기는 가장 오래된 가슴 운동 중 하나입니다. 또한 다양한 근육을 발달시킬 수 있으며 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 그리고 전형적인 맨몸 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴의 힘과 지구력을 개발하는 데 좋으며 코어 안정성에 좋습니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 몸을 바닥으로 내립니다. 그리고 숨을 내쉬면서 상체를 뒤로 젖힙니다.
*운동방법(인클라인드 덤벨 프레스)
이 운동은 상부 흉골, 전방 삼각근 및 삼두근을 대상으로 합니다. 양손에 덤벨을 들고 기울어진 벤치에 눕습니다. 덤벨을 가슴까지 내린 다음 시작 위치로 되돌립니다.
*트레이닝 방법(머신 체스트 프레스)
이 운동은 흉골, 대퇴골 및 전방 삼각근을 대상으로 합니다. 체스트 프레스를 사용하여 키에 맞게 좌석을 조정하십시오. 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 앞으로 밉니다.
*운동(케이블 풀리의 체스트 프레스)
이 운동은 흉골, 대퇴골 및 전방 삼각근을 대상으로 합니다. 핸들이 어깨 높이에 있는 케이블 머신을 설치합니다. 기계에서 밖을 향하여 서서 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 앞으로 밉니다.
*훈련 계획:
다음은 이러한 운동을 포함하는 샘플 운동 계획입니다.
• 인클라인 벤치 프레스: 10회씩 3세트
• 바벨 벤치 프레스: 8회씩 3세트
• 덤벨 플라이: 10회씩 3세트
• 푸쉬업: 12회씩 3세트
• 체스트 프레스: 10회씩 3세트
• 케이블 체스트 프레스: 8회씩 3세트
각 세트와 각 운동 사이에 60초의 휴식을 권장합니다. 긴 휴식은 몸의 긴장을 풀어줍니다. 그러면 다음 문장에 문제가 생깁니다. 그리고 시간도 많이 걸리고, 하고 있는 일에 비해 근육이 크지도 않습니다. 쉬는 시간에 영상을 보거나 생각없이 쉬어서는 안됩니다. 쉬는 시간에는 다음 세트를 위해 중량을 조절한다. 그리고 이전 문장에서 자세와 호흡의 흐름을 반성하고 피드백을 제공합니다. 또한 다음 문장에서 피드백을 사용하는 방법을 계획하십시오. 그리고 운동의 반복 횟수를 조정해야 하는 경우 계획을 변경하십시오. 마지막으로 호흡을 재정비하고 곧바로 세트장으로 향합니다. 이 모든 것이 30초에서 60초 사이에 일어나려면 바쁘게 움직여야 합니다. 이 모든 것은 몸의 근육이 강해짐에 따라 체중을 늘리고 더 많은 운동 능력을 스스로 발휘하도록 도전할 것입니다.
*졸업 증서
규칙적으로 운동을 하면 튼튼하고 발달된 가슴 근육을 만들 수 있습니다. 이러한 가슴 운동을 피트니스 계획에 통합하면 가슴 근육을 발달시키고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 적절히 워밍업하며 호흡과 올바른 자세를 기억하여 부상을 방지하십시오.